Ha hihetünk a Cambridge Egyetem egyik antropológus PhD-jelöltje, Alison Macintosh elméletének, aki az emberi alsó lábszárcsont szerkezetét tanulmányozta, akkor a 7300 évvel ezelőtt Közép-Európa területén élő korai földművelő életmódot folytató törzsek férfi egyedei általánosságban véve olyan kondícióval rendelkeztek, mint napjaink élvonalbeli triatlonistái.
Macintosh lézeres vizsgálatai során a lábszárcsontok szerkezeti változásait figyelte. Az időszámításunk előtt 5300-ból származó Duna melletti leletek például arról árulkodnak, hogy a földművelési módszerek fejlődése során az emberek izomzata visszafejlődött, általános kondíciójuk romlott, és kisebb távot tudtak pihenés nélkül megtenni. A technológia fejlődésével az emberek kényelmesebb életet élhettek, a közösségek egyes tagjai specializálódtak, és ellentétben felmenőikkel, kisebb aktivitás mellett is boldogultak. A folyamat pedig odáig gyűrűzött, hogy napjaink embere minden eddiginél puhányabb.
Életünk lerakódásai
Hasra pedig nem csak a jóléti társadalmak lakói terebélyesednek. Itthon korábban csak megmosolyogtuk a tévé előtt chipset majszoló és hamburgert magába tömő amerikaiakat, de magyaros ételeink és mozgásszegény életmódunk itthon is kifejtette hatását. Míg 1988-ban mindössze a lakosság 13,2 százaléka küzdött a plusz kilókkal, addig a kétezres évek derekára 18,2 százalékkal nagyobb nadrágba kellett bújni. 2009-ben pedig már a magyarok 28,5 százalékát terhelték extra kilók. A WHO e statisztikáit tovább színesíti a KSH 2009-es felmérése, melyből az is kiderül, hogy Magyarország felnőtt lakosságának 49,7 százaléka semmilyen intenzív testmozgást sem végez. Közülük 21 százalék ráadásul napi tíz percet sem sétál.
Motiváció nélkül azonban szinte lehetetlen változtatni ezen, pedig már 1-2 ezer forint környékén be lehet szerezni egy egyszerűbb lépésszámlálót, vagy ha már amúgy is rendelkezünk okostelefonnal, akkor egy alkalmazást is letölthetünk. Ez utóbbi a szimpla pedométernél több szempontból is jobb megoldás. Egyrészt a legtöbb alkalmazás ingyenesen, alapszolgáltatása részeként kínálja a kinti tevékenységkövetést, másrészt naplózófunkcióval is rendelkeznek, ami mérhetővé teszi tevékenységünket. Márpedig ami mérhető, azon lehet javítani. Az okos-fitneszkiegészítők gyártói is hasonló mondatokat suttognak a fülünkbe: azt ígérik, egészségesebben élhetünk, ha minden lélegzetvételt, lépést, kalóriát és szívdobbanást számolunk. Nos, ez önmagában nem segít, sőt még káros is lehet, ha túlzásba esünk. Mindenesetre a hordható elektronikai piac fitnesz trackerszegmense az elmúlt években robbanásszerűen nőtt.
Milyen feltételek alapján keressünk?
Már egy kedvezőbb árfekvésű fitneszkarpereccel is energikusabb formába rázhatjuk magunkat. A tevékenységek és a követelmények játékosításával pedig még olyan őrültségnek tűnő mozgásra vagy szokásokra is rávehetjük magunkat, amiket korábban biztosan soha nem tettünk volna meg. Lehet, hogy le-föl rohangálunk majd a lépcsőházban, vagy napról napra hosszabb sétákat teszünk, vagy szimplán minden este percre pontosan ugyanakkor fogunk lefeküdni. Fogadalmakat azonban nem érdemes tenni. Inkább válasszunk egy nekünk megfelelő terméket, és mozogjunk minden nap. Az eredmény pedig idővel meglátszik majd, főleg akkor, ha az étrendünket is megregulázzuk. No de vissza a kiegészítőkhöz.
Jawbone UP24
A választás során a funkcionalitás–dizájn–kompatibilitás háromszögön belül érdemes elhelyezni a termékek paramétereit. Miért fontos a külcsín? Egy karperec hiába mér a tesztek szerint a beépített technológiához mérten mindent a legjobban, ha ormótlan testbe öntötték. Egyszerűen nem fogjuk hordani, akkor meg minek?
Habár a legtöbb megoldás egyáltalán nem mondható divatosnak, elegánsnak pedig pláne nem, találhatunk olyan aktivitáskövetőt, amely nem lesz feltűnő, vagy amelyik felcsíptethető, esetleg el lehet rejteni valamelyik zsebben. Amennyiben sikerült leszűkíteni a kört azokra a termékekre, amelyeket rendszeresen hordanánk, érdemes jelenlegi vagy jövőbeli telefonunk operációs rendszerét szűrőfeltételként alkalmazni. Az elérhető fitnesztrackerek zöme iOS- és Android-kompatibilis. A Windows Phone-tulajdonosokra azonban jellemzően nem gondolnak a gyártók, tudomásunk szerint eddig mindössze az itthon is kapható Fitbit, illetve a külföldön elérhető SYNC Burn és a Spree Sports Headband fejlesztői nyitottak a Microsoft mobilplatformjának irányába. De akkor sem kell rögtön hátat fordítani a hordható eszközök testmozgásra szakosodott kategóriájának, ha Windows Phone lapul a zsebünkben, a sikeresebb termékcsaládok ugyanis rendelkeznek asztali webes felülettel és USB-s szinkronizáló kiegészítővel.
A funkcionalitáson belül a legnagyobb lyukú rosta egyébként a szinkronizáció, amit már csak azért sem érdemes félvállról venni, mert többek közt ezen (is) áll vagy bukik, hogy pár hónap múlva letesszük-e a hordhatónkat vagy sem. A legjobbak azok a darabok, amelyek Bluetooth 4.0-n keresztül automatikusan szinkronizálnak okostelefonunkon pihenő alkalmazásukkal, a szinkronizálási gyakoriságnak ekkor nincs igazán jelentősége. De ha már itt tartunk, akkor megjegyzendő, hogy találhatunk olyan terméket, amelyik tízpercenként küldi át a rólunk begyűjtött adatcsomagot, ám olyannal is szemezhetünk, ahol személyesen kell közbenjárnunk.
Ebben az esetben külön ceremóniát igényel az adatvándoroltatás, és ezt idővel könnyen megunja az ember. Akárcsak azt, ha karperecünket az okostelefonhoz hasonlóan sűrűn kell tölteni. Ráadásul e kütyük többsége tevékenységünkről akkor képes a lehető legpontosabb képet festeni, ha még az ágyba is magunkkal visszük. Érdemes tehát olyan megoldást keresni, amelyik egy töltéssel legalább egy hétig bírja. Eddig általánosságban beszéltünk a választási feltételekről. Alább a célok kerülnek a figyelem középpontjába.
Ha ledobnánk pár kilót
Lehet, hogy a kíváncsiság vezet majd el életünk első okos-fitneszkiegészítőjéhez, mert például tudni szeretnénk, mennyit mozgunk egy nap alatt, vagy hogyan alszunk, de az is lehet, hogy szimplán nincs időnk, vagy nem engedhetjük meg magunknak, hogy edzőterembe járjunk. Mit válasszunk ebben az esetben, ha kisebb derékbőséget szeretnénk? Az egyik kézenfekvő megoldást az egyszerű, háromtengelyes gyorsulásérzékelővel ellátott karperecek vagy valamilyen testre csatolható változatuk jelenti. Ilyen például az itthon is kapható Jawbone UP24, Fitbit Flex, Withings Pulse, Garmin Vívofit, Polar Loop, melyek figyelik a lépésszámot, adott esetben az emelkedés mértékét, és egy algoritmussal megtoldva nagyjából meg tudják becsülni a napi elégetett kalóriamennyiséget, illetve hogy mennyit és milyen minőségben pihentünk.
Fitbit Flex
Lényegében számszerűsíthető motivációt nyújtanak, és napi, heti, havi kihívások elé állítanak. Az aktívabb életforma kialakításának elején ez rengeteget jelent, átsegíthet az akadályokon. Az alap képességű fitneszkiegészítők legnagyobb hátránya, hogy nem tudnak különbséget tenni a különböző gyakorlatok között. Például nekik a felülés ugyanolyan, mint a hasprés és vice versa. Ezzel azonban egészen addig nem lesz probléma, amíg a napi kis győzelmekkel is beérjük, és nem érdekelnek a részletek.
Hatékonyabb edzéshez
Amennyiben eddig is aktív életet éltünk, és az a cél, hogy hatékonyabbá tegyük az edzést, a lépésszámon, a megtett távolságon és az elégetett kalóriákon túl további adatokra lesz szükségünk. A mért eredményeket visszanézve például bőrünk hőmérséklete, pulzusszámunk és az edzés során összesen elégetett kalóriamennyiség alapján meg tudjuk majd állapítani, hogy kihoztuk-e magunkból aznap a maximumot, illetve azt is, hogy túlhajszoltuk-e magunkat. Emellett az sem mellékes, hogy a választott megoldás milyen pontosan figyel ránk éjszakánként. Minél kevesebb pihenéssel töltött óra jut számunkra, szervezetünk másnap annál több hidrokortizont és adrenalint juttat a véráramba. A test e két „nitrója” pedig növeli a vércukorszintet és a lipideket, befolyásolja az immunrendszer működését, és felgyorsítja az idő előtti öregedést.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszertelenül, illetve a keveset alvókat könnyebben megszállják a többletkilók, a magas vérnyomás, és náluk nagyobb a valószínűsége a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek is. De nem kell eddig elmenni. Ha edzünk, és nem pihenünk eleget, a szemetesbe dobjuk az aznapi munkát. Ezt elkerülendő elemezzük adatainkat, és pihenjünk, ha kell. Az összetettebb monitorozásra bizonyos szinten a Withings Pulse O2 is megfelel, de az egyik legjobb megoldást ebben a tevékenységkövető alkategóriában a Basis Carbon Steel Editionje jelenti. Ezt egyelőre sajnos csak külföldről tudjuk beszerezni.
Triatlonra, ironmaneknek
Az eddig megjelent hordható elektronikai eszközök fitneszközpontú kategóriájának csúcsát a multisport- vagy adott sportágra szakosodott kiegészítők jelentik. Ezen a területen két nagy játékos uralja a piacot, a Garmin és a Polar. A triatlonisták számára például az egyik legfontosabb funkciót a pulzusszámmérés jelenti, melynek alapján különféle edzészónákban dolgozhatnak, hogy ezáltal növeljék aerob képességeiket vagy tejsav-toleranciájukat. A pulzusszámmérés azonban csak egy a sok értékes funkció közül. Modelltől függően termékeik akár azt is meg tudják mutatni, hogy futás közben milyen a vertikális oszcillációnk (hogyan változik a súlypontunk a függőleges tengelyen lépés közben), milyen ütemben érintjük a talajt, és meddig érintkezünk azzal.
Garmin Vívofit
Úszás közben figyelik a karcsapások számát, a hosszak során pedig technikánk hatásfokát is elemzik. E részadatok elemzése során felfigyelhetünk mozdulatsoraink rejtett problémáira, és esélyünk lesz ezek javítására, így hatékonyabbá válhatunk, valamint a valós idejű (az órák kijelzőjén megjelenő) adatok alapján elkerülhetjük az esetleges sérüléseket, melyek nemcsak félbeszakíthatják, de idejekorán véget is vethetnek karrierünknek. Konkrét modellek tekintetében a Polartól a V800-ra, a Garmintól pedig a Fénix 2-re érdemes rákeresni.
Hogyan működik az alváskövetés?
A fitneszkarperecek és az egészség megőrzésére szakosodott termékek zöme jelentős hangsúlyt fektet az alvásminőség figyelésére, így például a Jawbone UP, a Fitbit és a Basis is. Vajon hogyan képesek erre ezek a háromtengelyes gyorsulásérzékelőre épülő eszközök? A pedométer arra jó, hogy mozgásunk iránya, intenzitása és sebessége alapján egy megfelelő algoritmus segítségével megállapítsa, hány lépést tettünk meg, és megközelítőleg mennyi kalóriát égettünk el. Emellett megfelelő szoftverrel hordható kiegészítőink képesek különbséget tenni aktivitási zónáink minősége között is. De mi történik, ha mondjuk alvás módba kapcsoljuk a Fitbit Flexet? Nem lép működésbe semmilyen extra műszer, a karperec továbbra is a mozgásra fog figyelni.
Mikor azonban reggel szinkronizáljuk az adatokat, a szoftver ezeket az éjszaka begyűjtött tételeket másként kezeli, feldolgozásukat az „alvásminőség-szortírozó” alegységnek adja át. Azt a módszert, amivel az algoritmusok átdolgozzák az adatokat, angol kifejezéssel élve actigraphynak nevezik. Ennek során az éjszakai mozgások alapján meg tudják állapítani, hogy egy személy mikor és mennyi idő tölt mélyálomban, amely a test regenerálására, illetve REM-ben, ami az elme ápolására szolgál.
Withings O2
Az alvászavarokkal küszködőket laboratóriumi körülmények között polysomnográfiás vizsgálat alá vetik, ami lényegesen pontosabb képet ad az éjszakai mintákról, hiszen a vizsgálat során az agyhullámokat figyelendő elektroenkefalográfiát alkalmaznak, és a szemmozgást is követik. Mivel azonban ennyi elektródával a fejen nem kényelmes szunnyadni, a NASA az esetek többségében űrhajósai alvásminőségét is csak az egyszerűbb, actigráfia módszerén alapuló eszközökkel méri. Elmondásuk szerint az actigráfia elég pontos ahhoz, hogy az egészséges felnőttek esetén a normál alvásmintákat követni lehessen vele. Probléma akkor merülhet fel, ha rendszeresen nyugtalanul alszunk, alvásminőségünk romlásával az eszközök pontossága is csökken. Michael Scullin, az Emory Egyetem Neurológiai Gyógyszerészet Karának volt doktorandusza úgy véli, hogy „nem érdemes azt feltételeznünk, a fitnesz karperecek képesek pontosan behatárolni az alvás stádiumait”. Főleg azért, mert az actigráfiát alkalmazó eszközök a mozgás nélkül töltött időt automatikusan alvásként könyvelhetik el. Pontatlanságuk azonban változó.
Egy csípőtájon felcsíptetett vagy bokán elhelyezett kütyüvel szemben a csuklón hordott megoldások képességeikhez mérten pontosabb képet festenek az éjszakai aktivitásról. Az igazi különbséget azonban a feldolgozóalgoritmus jelenti, illetve az, hogy hány módszert vetnek be a mozgásadatok elemzésére. Az egyik lehet például az, ha éjszakai módban alacsonyabb küszöbértékre szorítják a pedométer érzékenységét, ekkor az a kisebb mozgásokat is képes regisztrálni. Ezt a módszert használja például a Fitbit One érzékeny alvásmódja.
Mennyire bízhatunk a hordhatókban, ha az éjszakai adatokat vizsgáljuk? Hawley Montgomery-Downs, a West Virginia University alvásszakértő professzora úgy véli, hogy amennyiben nincs problémánk az alvással, akkor iránymutatásként számításba vehetjük őket. Ám aki alvásproblémákkal küzd, annak téves biztonságérzetet sugározhatnak az adatok.
Kedvező árú alternatívák
A fitneszkiegészítők szerencsére nem szükséges alapfeltételei a mozgásnak, nélkülük is belevághatunk az életmódformálásba. Vitathatatlan, hogy monitorozásuk által pontosabb képet kapunk a fejlődésről, ezáltal motiváltabbá válunk, de közel hasonló bátorítást ingyenes és pár száz/ezer forintos alkalmazásoktól is nyerhetünk. A pedométert például leválthatjuk egy sétát vagy futást követő alkalmazással, miközben a telefon az öltözékünk zsebében vagy egy karpántban pihen.
A biciklisek is megtalálhatják a kedvükre való megoldást. Az otthoni tornát a myfitnesspal.com vagy a fitocracy.com (és ezekhez hasonló) szolgáltatásokkal követhetjük le. Ha pedig kezdetben nem kívánunk edzéstervekkel bajlódni, a hétperces alkalmazások egyike tökéletesen megfelel majd a célra. Emellett a hasprogramok közül a Runtastic Six Pack Absot érdemes letölteni és rendszeresen használni. Amennyiben teljes testprogramra vágyunk, akkor a FitStart se hagyjuk ki a sorból. Az egyik legjobb virtuális otthoni tréner azonban továbbra is csak Xbox-tulajdonosok számára érhető el: az Xbox Kinect Training edzői kiszúrják, ha valamelyik feladatot nem megfelelően hajtjuk végre, és nem kegyelmeznek.
